Aktuality / Tři nejlepší cviky na nohy v pohodlí domova





Máš problém s nabráním svalové hmoty na nohách, ale permice do fitka je příliš drahá, nebo zkrátka není nikde kolem žádné dobré fitko? Tak tady v tomto článku se dozvíš, jak začít nohy zatěžovat, abys mohl postupem času vybudovat solidní základ pro další cviky s vlastní váhou nebo závažím.

Klasické dřepy

3–6 sérií, 6-12 opakování

Je potřeba se postavit na šířku ramen. Dále posouváš pánev dozadu se současným pokrčením kolen. Zastavíš se až v čase, kdy tvá stehna budou v jedné rovině s podlahou. S nádechem dolů a výdechem nahoru. Tempo si každý může nastavit dle sebe, pro intenzivnější zátěž a budování hmoty je potřeba pomalé tempo s rukami překříženými před trupem. Možno taktéž zařadit i menší pauzu v dolní pozici pro ještě intenzivnější zapojení svalů. Pro větší dynamiku lze provádět i rychle a včetně výskoku.

Bulharské dřepy se židlí

3–6 sérií, 6-12 opakování

Tento cvik spočívá v tom, že jednu nohu si dáš na židli tak, aby se tvůj nárt dotýkal přímo místa, kde je tvá zadnice, když si sedáš. Pata směřuje nahoru. Druhá stojná noha je ve vzdálenosti zhruba půl metru od židle. Poté přichází podřep, hrudník musí být rovný, pánev podsazená a tělo musí být v úhlu 90°. Není dobré se předklánět. Vytváří to poté neúměrnou zátěž na kolena a nebudujeme tak hmotu, nýbrž ničíme své klouby o to více. Opět s nádechem dolů a výdechem nahoru.

Dřepy na jedné noze se židlí

3–6 sérií, 6-12 opakování

K tomuto cviku bude opět potřeba židle. Tu si postavíš libovolně do prostoru, tak abys na ní mohl sedět a nic ti v tom nebránilo. Jakmile máš hotovo, postavíš se před židli, jednu nohu máš na zemi a tu druhou máš nataženou před sebou. Poté se pomalým pohybem snažíš posadit na židli a zvednout se zpátky nahoru. Ačkoliv se to nezdá, jedná se o jeden z nejnáročnějších cviků a opravdoví mistři v oboru, tento cvik provádí bez židle, přičemž jdou maximálně hluboko. Avšak na začátek stačí verze se židlí. Opět s nádechem dolů a výdechem nahoru.

Přejeme příjemné cvičení!



Zpět



Do Dubiny daleko? Zkuste

Poruba